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食事の回数について

こんにちは!COCOFIT山本です


便秘にはマグネシウム!!!

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COCOFIT高光です( ̄∇ ̄)
みなさんマグネシウムには便秘を改善する働きがあるって事を知っていましたか?
便秘に効果があると言われ、お薬としても使われている「マグネシウム」!! 食材にも含まれているこの「マグネシウム」を有効に活用し、便秘を解消していきましょう!
何でマグネシウムは便秘に良いの?
・             便秘の原因の 1 つは水分不足です。
 マグネシウムは体内で吸収されにくく、水を集めやすい物質に変化し、水分を集めて便を軟ら かくします。
また、腸の内容物が水分で膨張することで腸管を刺激して排便が促されます。
・   
マグネシウムはどれぐらい摂ったら良いの?
・ 厚生労働省の平成 25 年の日本人のマグネシウムの推奨量は、年齢によっても異なりますが
・ 成人男性:370mg/日 。成人女性:290mg/日 と言われています。
・  健康な身体を維持するためのバランスはカルシウム:マグネシウム=2:1
 マグネシウムを多く含む食材は何があるの?
・ ひじき(乾燥):62mg(小鉢 1 皿 10g あたり)
くるみ(いり):30mg(5 個 20g あたり)
糸引き納豆:50mg(1 パック 50g あたり) 
あおさ(乾燥):160mg(1 食分約 5g あたり) 
ココア:26mg(大さじ 1 杯 6g あたり)
わかめ(乾燥):55mg(1 食分約 5g あたり) 
いりごま:22mg(大さじ 1 杯 6g あたり) 
アーモンド(フライ):38mg(10 粒 14g あたり)
干しエビ:42mg(大さじ 1 杯 8g あたり) 
するめ:187mg(1 枚あたり)
あさり:32mg(10 個あたり)
木綿豆腐:390mg(1 丁 300g あたり) 
味付けのり:9mg(小 10 枚 3g あたり) 
大豆(ゆで):11mg(大さじ 1 杯 11g あたり) 
油揚げ:45mg(1 枚 30g あたり)
ひまわりの種(フライ):35mg(大さじ 1 杯 9g あたり)
 
便秘でお悩みの方は是非これらの食材試してみて下さい☆
又、サプリメントもありますので、飲んでみても良いと思います

亜鉛しっかりとれてますか?

COCOFITの高光です!

皆さん、亜鉛ってご存知ですか?

亜鉛とは
亜鉛は体内に約2000mg存在し、人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれますが体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。

不足するとさまざまな症状を起こすことがあります。

通常の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、近年、亜鉛不足が指摘されています。

亜鉛は主に骨格筋・骨・皮膚・肝臓・脳・腎臓などにある成分です。タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。トレーニングを日頃行っている方には特に必要な栄養素になってきます!又、タンパク質合成以外にも様々な働きがあります!

味覚を正常に保つ
舌にある「味蕾(みらい)」という受容器官で私たちは味を感じとります。亜鉛はこの味蕾の中の味細胞において、重要な働きを占めています。
亜鉛を十分に補うことで、味蕾の働きを保つことができます。

抗酸化作用
亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促します。ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促し、過酸化脂質の害を防ぐことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。

免疫力の向上
亜鉛が十分にあると風邪や感染症にかかりにくくなります。
粘膜を保護するビタミンAを体の中にとどめる効果があり、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和してくれます。病気を引き起こす細菌を攻撃する白血球にも亜鉛が含まれているので、傷や病気の早期回復にも亜鉛は必要とされています。

成長・発育
タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝がより活性化されます。新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加するので、特に成長期の子供には過不足なく亜鉛を摂取することが必要です。

髪や肌の健康維持に
皮膚や髪もタンパク質からできています。亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。皮膚や髪も新陳代謝が速いペースで行われるため、亜鉛を積極的に摂ることで美肌・美髪効果につながります。

生殖機能の改善
男性の前立腺・精子に亜鉛は多く存在します。精子の形成には必ず必要とされ、生殖機能の改善に役立ちます。

うつ状態の緩和
感情のコントロールや、記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。
この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。

これだけ大事な亜鉛という栄養素、ではどんな食品に多く含まれているのか、又、1日の摂取量の目安は?

画像で貼り付けてしているので確認してみてください

ビタミンの働き

こんにちわ!COCOFITの山本です


上半身リリース パート2!!

COCOFITの高光です!

上半身のリリース第②段ということで、本日は胸鎖乳突筋についてです( ̄∇ ̄)

胸鎖乳突筋は耳の後ろから鎖骨の内側と胸骨に向かってついている筋肉で首を回したり、曲げたりする時に使う重要な筋肉です。又、呼吸の補助筋としても働きます。

ストレスを緩和してくれる自律神経と関係が深く、この筋肉の回りにはたくさんリンパが集中しています。

頚部運動痛にも関与する事は勿論ですが、その他にも、うつ病、パニック障害、自律神経失調症、更年期障害など不定愁訴と言われる症状を発生させている原因の一つにもなります。

うつむいた姿勢をとる時にこの筋肉に負荷が掛かります。

現代人はPC作業、スマホ、により胸鎖乳突筋が拘縮していることが多いです。

そ結果、顔が前突した状態になるストレートネックや首のコリだったり頚部、顔面の浮腫みにも繋がります。

歯の食いしばりや、歯ぎしり、歯ぎしりによる歯周病にも繋がる筋肉なのでリリースしてあげる必要は十分有ります。

正しいトレーニング、リリースを受けたい方は是非COCOFITへお越しください☆

では( ̄∇ ̄)


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上半身のリリース研修!パート1

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COCOFITの高光です!

私達はスキルアップの為に定期的に研修を行っているのですが、
今回の研修では上半身のストレッチをメインに行いました( ̄∇ ̄)

本日は上半身のストレッチ第①段ということで広背筋のストレッチ風景画像を
アップさせて頂きます。

広背筋は背中の下部から脇の下にかけて広がる人体で最も面積の大きい筋肉になります。

この筋肉を鍛える事でいわゆる逆三角形になったりするわけです。

筋肉はトレーニングや、日々の姿勢などで拘縮したり懲りができると、不調をきたします。

広背筋の場合、筋肉の拘縮により胸を張った姿勢になってしまい反り腰に繋がったり、
肩関節が内旋してしまいその事により巻き肩に繋がったり、巻き肩になると肩痛にも繋がったりします!!

その為リリースをしてあげる必要があります。

またリリースをしっかりと行ってあげる事で、姿勢が整うだけでなく、背中のトレーニングの効果を最大限に引き出します☆

背中のトレーニングのクオリティーをあげたい、姿勢の改善をしたい方は是非COCO FITへいらしてください( ̄∇ ̄)

ダイエットは焦らずに!!

COCOFITの高光です!

写真は新入社員の山本君のbefore、afterです!
バキバキに仕上がってますよね!羨ましい〜!

そんなヤキモチから始まり本日はダイエットのやり始めについて少しお話しさせて頂きます(^O^)

良くダイエットを始めたばかりの方でダイエットを開始して一週間ほど頑張りますが中々体重が落ちなくて諦めてしまう人、、、結構多いです。

私が短期ダイエットコースをご購入して下さったお客様に良く伝えるのは焦らずに
まずは食事の内容を変えて行きましょう!!です。

そもそもダイエットを目的として来店されるお客様の食事の内容を見ると偏った食事で且つ食事のボリュームがある方がほとんどです!泣

日々の食事のボリュームが多い方にいきなりボリュームを減らした食事を提案しても食べられないストレスばかり与えてしまいダイエットを諦める原因につながります。

ではどうすればいいのか?

最終的には食事のボリュームを落として行くのは避けては通れませんが、急にボリュームを落とす事はしないで、食事の内容から変えて行きます。

片寄った食事を見直したい、どうしても食べてしまい痩せられない。

そんな方は一度COCOFITにお越しください(o^^o)

急に無理をしたダイエットではなく、栄養学を取り入れて、丁寧に痩せる導きをしていきます★

では( ̄∇ ̄)
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お酢のダイエット効果とは?

cocofitの高光です!

皆さん、お酢にはダイエット効果があるのはご存知でしょうか?

今日はそんなお酢について簡単に伝えさせていただければと思います!

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代謝が落ちると、最も気になるのは内臓脂肪がつきやすくなる事です。

お酢の主成分である酢酸は、脂肪の合成を制御すると同時に、脂肪の分解を促進して
くれます。

また、代謝が落ちるとエネルギーが作れずに疲労に繋がったりしますが、お酢は糖分と一緒にとる事で、筋肉中の活動源であるグリコーゲンを増やす事が出来ます。

更にお酢には血糖値の上がり方を緩やかにする働きもあります。

AMPKと言うものをご存知でしょうか?AMPKとは運動時に活性化する酵素です。

酢酸が肝臓で代謝される際、AMPKという酵素が活性化します。

AMPKは糖化から脂質を合成する回路を制御し、脂質の燃焼を促進します。

つまり酢を飲むと運動と同じような現象が少しだけ起きる事になります。

また、お酢は血圧の低下にも働きます。

そんな良いことばかりの酢酸は加熱しても壊れない為、煮込みや炒め物などの料理に幅広く使えます。

お酢に興味を持った方、疲れ気味の方は是非お酢を使った料理を召し上がってみてください。

本日はお酢についてでした

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)とは?

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)とは?

cocofitの高光です!

皆さん骨粗鬆症(こつそしょうしょう)ってご存知でしょうか?

聞いたことはある方も多いんじゃないかと思います!早口言葉で骨粗鬆症10回言ってみてのあれです!笑笑

ちなみに私は一度も10回言えた事がありません!笑笑

「骨粗鬆症」とは、骨密度が低下して骨がスカスカになり、骨を起こしやすくなる
病気です。

骨粗鬆症の原因には、加齢、生活習慣(運動不足、食生活など)、喫煙、閉経後のホルモン(エストロゲン)バランスの変化、関節リウマチや、ステロイド薬の使用などがあります。

特に加齢による骨密度(骨量)の低下は、程度の差がありますが、誰にでも起こりえます。

寿命が伸びている現代において骨粗鬆症と言う病気は他人事ではない疾患になって来ています。

では骨を強くするにはどうすれば良いのか。

数ある対策法のうちから簡単に2つほど伝えさせていただければと思います。

①マグネシウムを摂り日光を浴びる
日光を浴びる事によって身体から出てくるビタミンDは歯や骨を作ります。マグネシウムをしっかりと摂取できている状況下において、ビタミンDが活性型のビタミンDに変わります。
なので、マグネシウムの豊富な食べ物を食べて、日光浴なんかが良いですよ!
ただし、1時間以上はシミやソバカスの原因になりますので注意が必要です!
完全に日光シャットアウトという考え方は、骨には得はないです!

②トレーニングをする
骨は運動などをする事によって目には見えない微細骨折を起こしています。
ですが、その際修復する為にカルシウムが沈着。これを繰り返す事によって骨密度は上がっていきます!
ただし水泳やバイクなどの重力による不可が弱い運動は骨密度の増加は起こりにくいと言われています!
なので、ダンベルなどの重量を扱ったトレーニングは筋肉を強く大きくしてくれるだけではなく、骨も強くしてくれますので、トレーニングは非常にオススメです!

正しいトレーニング法を知りたい方はCOCOFITへ是非起こし下さい。shutterstock_441435583.jpg

基礎代謝と筋肉量の関係!

筋肉.jpgCOCOFITの高光です!

今日は基礎代謝について!

一般的に、基礎代謝が高い人は筋肉量が多いといわれます。

その理由はどうしてなのでしょうか。

今回は、基礎代謝と筋肉量との関係を解説させて下さい!

基礎代謝とは、安静にしていても消費される必要最低限のエネルギー量をいいます!

実際、一日中寝転んでいても、生きるために心臓が動き、呼吸のために肺が動き、さらに体温の維持のためにエネルギーを使います。

こうした、筋肉や心臓、脳などの基本的な活動量を表すのが基礎代謝量です。
基礎代謝の内訳は、次の通りです!

骨格筋:22%
脂肪組織:4%
肝臓:21%
脳:20%
心臓:9%
腎臓:8%
その他:16%

このように、筋肉は22%となっており、基礎代謝のうち約2割を占めています。

基礎代謝が占める割合のうち、自分で量をコントロールできるのは、筋肉と脂肪組織しかありません。

脂肪組織は4%しかないので、基礎代謝を意識的に上げるには、筋肉を増やせばいいということになります!

正しトレーニングを行う事で、筋肉が効率良く代謝量を上げてくれますので22%という代謝をフルで使う事が出来ますね!

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