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たんぱく質について

最近はプロテインの人気も高まってきて手軽にたんぱく質が摂れるようになりましたsun

今回はたんぱく質の摂り方やたんぱく質とは何かを書いていこうと思います(^^♪




タンパク質とは?

20種類のアミノ酸で構成されるカラダの三大栄養素のひとつ

カロリーは1gあたり4キロカロリーで、カラダを構成するだけでなく代謝や免疫力にも欠かせないものtaurus

中でも必須アミノ酸という食事から摂らなければいけないアミノ酸をバランスよく含んでいるものが、良質なたんぱく源となるのです

たんぱく質は吸収される過程でアミノ酸に分解されて、カラダの中でたんぱく質として再合成されます

そしてカラダの中で構造たんぱく質(筋肉、皮膚、髪、DNA)や機能たんぱく質(代謝、消化、筋収縮、抗体、ホルモン)として活躍していきますheart04

健康的に痩せていきたいのであればこそ、たんぱく質は積極的に摂らなければならない栄養素なのですlovely





どのくらいたんぱく質は摂ればいいのか?

ダイエット中、運動+食事制限を行っている状況ならざっくりですが体重1キログラム当たり1.5~2グラムが推奨量になってきますfuji

先ほどにも書いた通りたんぱく質はカラダの構成・機能に関わっているので、体格が良い男性や運動の頻度が多い人はたんぱく質をしっかり摂らなければなりません

運動の頻度が少なく、カラダのエネルギー消費が少ない女性はたんぱく質の摂りすぎに注意してカロリーコントロールを意識しましょう

特にホエイプロテインでは糖質や脂質が極力カットされているものもありますcancer

乳類のアレルゲンをお持ちでないならば、WPIタイプの高たんぱくプロテインをおすすめしますtaurus

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良質なたんぱく源である食材たち

牛赤身肉(100g中21g)
鶏むね肉(100g中22g)
豚ヒレ肉(100g中22g)
まぐろ刺身(100g中26g)
カツオ刺身(100g中25g)
納豆(1パック中8g)
大豆水煮(1缶中18g)

今までの食事にこれらの食材たちは入っていましたか?sweat01

日本人は平均的に食事でのたんぱく質が不足していると言われていますthunder

普段の食事ではどうしてもたんぱく質が不足してしまうという方こそ、プロテインを活用してみて下さい!rock



COCOFITの食事カウンセリングではより丁寧にカロリー設定や食事の摂り方について説明しています(*^-^*)

ダイエットにお困りでしたらいつでもご相談くださいscissors

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✳︎帆立と野菜の蒸焼き

✳︎シーチキンオムレツ

✳︎牛モモ肉のタタキ

 

野菜は蒸し焼きにすることで、

栄養素を逃しにくく彩りも保てますねshineshine

 

ツナは安定のたんぱく質です。

女性ならなるべくオイルまで使ってあげたいので、

サラダや和え物に使うと良いですねheart02

夜に食べるなら油は半量に控えましょう。

 

 

卵は言わずと知れた、栄養の宝庫。

ビタミンD以外の栄養は全て入ってると言われてます。

最近はビタミンD入りの卵なんかも売ってます。

 

 

牛もも肉は最強のたんぱく質源ですね!

低脂質、高タンパク。

何より加熱が少なくて済むので、お肉から酵素が摂れます。

コスト面だけが難ですが、オススメ作り置き食材の一つです。

 

僕は週に3食は最低でもローストビーフ食べます。

 

酵素は生の食材から摂ることが出来ますが、

なかなか難しいという方は発酵食品を

積極的に摂るようにしましょう!

 

善玉菌が腸の中で消化のお手伝いを

してくれることが明らかになりました。

 

酵素だけでなく、

発酵食品も摂取することで

カラダが綺麗になります。

 

ざっくりしすぎ(笑)ですが。

 

*ちなみにヨーグルトで乳酸菌を摂ることは、

ほとんど意味がないですし、

むしろデメリットも多いのであまりオススメしませんsweat01

 

以前に朝はヨーグルト食べましょうとご案内してしまっている方は、

情報のアップデートをお願いいたします。

最近の情報では、ヨーグルトNGですsweat02

 

では。


ダイエット中に気をつける炭水化物の食べ方


ダイエット中に食べ過ぎに気を付けなければならないのが、炭水化物が多く含まれる主食。
ただ、食べると太るイメージで主食を抜きすぎてしまっている人も多いのではないでしょうか。




抑えておくべき炭水化物(糖質)の必要性


炭水化物に含まれる糖質は、ヒトのカラダで最もエネルギー源として活用される燃料(カロリー)となりますtaurus

糖質を最優先して燃やしているこの状態がimpactimpact「解糖系回路」とよばれるもの。1日3食を食べる人は糖質を燃やすカラダはすでに出来上がっているんですねsun

もちろん、カロリーを含む三大栄養素のうち残りの二つ「脂質」と「たんぱく質」もカラダの中で燃やされますimpact

そして、エネルギー源として燃やされる栄養にも優先順位があります!

炭水化物➡脂質➡たんぱく質の順番ですcancercancercancer

「なーんだ、炭水化物を抜けば次に脂質が中心に燃えてくるから効率がいいじゃん!」と思うかもしれません。

ここで注意するべきなのが、脂質は吸収や燃焼のスピードが遅いということ( ゚Д゚)

炭水化物がほとんどゼロになれば脂肪の燃焼がフルで稼働しますが、燃え始めるまでの時間稼ぎをカラダはしなければなりませんよね。

そこで代わりに燃やされてしまうのが、カラダの中のたんぱく質leoこれがいわゆる、糖新生というものrock

筋肉が落ちる➡代謝(燃焼)が減っていくことを忘れないでください!paper

1日、2日だけ炭水化物を抜いて次の日は好きなもの食べるなんて食事はこうしてダイエットの効率を下げてしまっています(´;ω;`)

効率の良い炭水化物の摂り方とは、1日の摂取量をきちんと決めること。

食べ過ぎたり、もう少しごはん食べたい!と思う人こそ、運動をすることが肝心ですdashdash



ダイエット中の主食(炭水化物)の食べ方

主食の食べ方にも2つポイントがあります☝

①食物繊維が多い食材と一緒に食べるsign03

主食と一緒に食物繊維が多いサラダなどを先に食べることで、糖質の吸収を抑える効果を期待できますshineshine

野菜には不足しがちなビタミン・ミネラルが含まれているので健康のためにも必ず食べておきたいですねflair

[糖質の代謝を上げるビタミンb1が多く含まれる野菜]
ブロッコリー、豆苗、えだまめ、アスパラガス、しいたけ、えのきたけ

②GI値が低い食材を選んで食べるsign03

食後の血糖値の上昇指数を示すのが「GI値」

血糖値の上がる速度が高い高GIな炭水化物を食べてしまうと、インスリンというホルモンが余分な糖質を中性脂肪へと届けてしまうdownwardleft

精製された食品よりも加工の少ない食材はGI値が低い傾向にあると言われていますscissors

脂肪を溜め込みにくくするために、低GIな炭水化物にこだわりましょう。また、食物繊維を摂る①の食べ方も、GI値を低くしてくれますgood

[GI値が低いおすすめ食材]
発芽玄米、五穀米、十割そば、全粒粉パン


ダイエット中は炭水化物を抜くのではなく、やせる食べ方・太りにくい食べ方を上手に取り入れることで脂肪を燃やすカラダづくりをしていきましょうsign03

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